米や麦の足りない栄養を豆が助けてくれる！
こんにちは、kyokoです。
今日は日本の家庭料理の栄養バランスには欠かせない、豆についてです。
米や麦の穀類は、精白や製粉によってミネラルをそぎ落とされ、ほとんど炭水化物です。
豆は種子全体を丸ごと食べるので、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができ、食事全体の栄養バランスがとてもよくなります。
豆の種類
豆の分類https://www.mame.or.jp/syurui/bunrui.html
豆のすごいところ
・エネルギーや代謝に必要な役割を果たすビタミンB₁をはじめとするビタミンB群を豊富に含んでいる。
・豆類のタンパク質には、穀類に不足するリジンが含まれ、米や麦と組み合わせて食べると、不可欠アミノ酸のバランスが改善され、タンパク質の利用効率が高まる。
・赤飯、小豆粥、豆ごはんなど、米に豆をまぜたり、おかずに豆をそえる食事は、美味しいだけでなく、栄養的にもすぐれている。
・ご飯やうどん、ソバなどのめん類はカルシウムに乏しいので、カルシウムに富む豆や豆製品を一緒に食べるとよい。
・豆類には、カルシウムとリンがバランスよく含まれている。
・マグネシウムは、ご飯、パン、肉、牛乳などにはあまり含まれていないので、カルシウムを摂るときには、マグネシウムに富む豆類を一緒にとるとよい。
・豆類には、食物繊維、サポニン、ポリフェノールなどの機能性成分が多く含まれている。
あずきやいんげんの食物繊維は、茹でたごぼうの2倍、蒸したサツマイモの3倍ある。
・豆類に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと類似の化学構造のため、女性ホルモンのような作用をするとされ、ほてり、のぼせなど更年期障害の軽減に有効と言われている。
結び
あずきをゆでると、泡がたくさん出ます。これは豆類に含まれるサポニンがゆで汁に溶けだすからです。
奈良時代から、小豆は粉にして洗剤として使われたそうです。江戸時代にはそれを「シャボン」と呼んだとあります。
料理のときのこの泡は、渋みや苦みのある「アク」として捨てられます。
サポニンには、細胞膜をこわす性質があり、血液に入ると赤血球を破壊する溶血作用があるそうです。
そして、サポニンにはコレステロールや過酸化脂質の低下作用、抗がん作用などがあることが注目されるようになりました。しかし、その安全性はまだ十分確認されていないようです。
私は黒豆やあずきを煮るとき、2回ほど茹でこぼし、豆がしっかり隠れる水の量で煮立て、あとはシャトルシェフ（ 真空保温調理器）にお任せです。
柔らかくなった豆はザルにあげ、ハチミツで味付けします。表面が甘いだけですが、甘みとしては十分です。残った分は冷凍保存用袋に入れて、冷凍すればいつでも使えて便利です。
ヒジキとニンジン少々とちくわと水煮の大豆を煮たのも好きです。安いうえに、ヒジキと大豆はいろんな栄養素をもっているし、次の日のお楽しみは、イモといい勝負です。
今回おせわになったサイト
健康づくりに果たす豆の役割| 公益財団法人 日本豆類協会
