必要なのは微量だけど、ないと困るビタミン類。
こんにちは、kyokoです。
ビタミンは必要量は微量ですが、体内では合成できない有機物です。
（有機物＝生体をつくる炭素を主な成分とする物質。）
3大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の働きを助け、からだのさまざまな機能を調節してくれます。
そして、必要量に満たないと欠乏症を起こします。
ビタミンの役割
・エネルギーや体の組織をつくるための代謝にかかわる。
・様々な生理機能の維持にかかわる。
・体内でつくることのできない有機物。
脂溶性ビタミンと水溶性ビタミン
脂溶性ビタミン
・水にとけないが、油にとけやすい。
・とりすぎると、肝臓に蓄積し、過剰症になる可能性がある。
ビタミンA: レチノール、β－カロテン、α－カロテン、β－クリプトキサンチンなど
粘膜や皮膚の健康を保ち目の健康維持に働く。
豚レバー、とりレバー、ホタルイカ、ニンジン、モロヘイヤ、かぼちゃ、空心菜。
ビタミンD: エルゴカルシフェロール、コレカルシフェロール
丈夫な骨や歯のために必要。
イワシ、サケ、イクラ、ウナギ、サンマ、きくらげ、しいたけ。
ビタミンE: トコフェロール、トコトリエノール
酸化を抑えて、細胞の老化を予防する。
すじこ、ウナギ、モロヘイヤ、かぼちゃ、アーモンド、らっかせい、ぎんなん。
ビタミンK: フィロキノン、メナキノンの2つのナフトキノン誘導体
血液を凝固させる。骨の維持にもかかわる。
納豆、モロヘイヤ、こまつな、しゅんぎく、ほうれんそう、キャベツ、めかぶわかめ。
水溶性ビタミン
・水にとけやすく、熱に弱い。
・体内にとどまらず、排泄される。そのため、毎日とる必要がある。
ビタミンB群
・ビタミンB1: チアミン
糖質の代謝に不可欠。
玄米、豚ヒレ肉、豚モモ肉、ウナギ、たらこ、大豆、えのきたけ。
・ビタミンB2: リボフラビン。ビタミンGともいう。
エネルギー生成にかかわり、からだの成長を助ける。
豚レバー、とりレバー、たまご、ブリ、納豆、モロヘイヤ、まいたけ。
・ビタミンB3: ナイアシン。ビタミンPPともいう。
体内で数多くの酵素の補酵素として働く
豚レバー、とりささみ、カツオ、マグロ、タラコ、まいたけ、らっかせい。
・ビタミンB5: パントテン酸
三大栄養素の代謝にかかわる酵素の働きを助ける。
とりレバー、シシャモ、エリンギ。
・ビタミンB6: ピリドキサール、ピリドキサミン、ピリドキシン
タンパク質の分解・合成に必須。
とりレバー、とりささみ、マグロ、カツオ、にんにく、ニラ、クルミ。
・ビタミンB7: ビオチン。ビタミンBw、ビタミンHともいう。
三大栄養素の代謝と皮膚の健康維持に働く。
とりレバー、卵黄、らっかせい。
・ビタミンB9: 葉酸。ビタミンBc、ビタミンMともいう。
赤血球をつくったり細胞の新生にかかわる。
牛レバー、豚レバー、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれんそう、えだまめ、など。
・ビタミンB12: シアノコバラミン、メチルコバラミン、ヒドロキソコバラミン
赤血球をつくることにかかわる。
豚レバー、とりレバー、シジミ、アサリ、サンマ、のり。
ビタミンC: アスコルビン酸
コラーゲンの生成にかかわり、抗酸化作用を持つ。
赤ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、ニガウリ、ジャガイモ、柿、いちご。
結び
ちょっとだけだけど、必要不可欠なビタミン類。サプリメントがいろいろでていますが、なるべく食べ物から摂りたいと思います。
目が痛かった頃、ビタミンCなら水溶性だし余ったら出ていくからいいやと、ドラッグストアですすめられた錠剤を買って飲みました。なんだか気持ち悪くなって、それきりです。
かんたんに、おいしく、栄養バランスのとれる、一食500円くらいの「BASE FOOD」というのがあるそうです。
今日はそれが食べてみたい気分です。
必要なのは栄養素ではなく、生きた食べ物、美味しい料理のはずなのに。
参考資料
栄養の基本と食事の教科書 吉岡有紀子(監修） 池田書店
参照 ウィキペディア（Wikipedia）
